原创《巧烹调保留抗氧化物》
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烹调对食物营养价值的影响有双重性,某些营养成分经过烹调处理,提高了营养效用及吸收率.但同时,不同烹调方法也会导致营养素缺失,一般来说,维生素及微量元素等抗氧化物质最易损失,无机盐次之,而蛋白质、脂肪和糖类的变化不大.如十字花科蔬菜（卷心菜、花椰菜、萝卜等）中富含的异硫氰酸盐经过烹调后具有抗癌活性,但如果长时间（30 分钟）水煮可造成其大量丢失,比较而言,蒸（20 分钟）、微波（3 分钟）、炒（5 分钟）则有利于保留其抗氧化性.
炒——急火少盐
炒的时间过长,会破坏食品营养素,很多抗氧化物质容易在70 ～ 85 摄氏度的温度区间流失.因此,炒菜时应大火急炒,缩短加热时间.如青菜的炒制时间控制在1 分钟内,维生素C 损失可不到20%.其次可以采用凉拌,凉拌时可少加醋,有利于维生素C 的保存,再次是焯、煮.另外,炒菜过程食盐量与维生素保存成正比,放盐越多维生素丢失越多,因此应尽量少放盐.
煮——带汤食用
煮的时间较短,最常见的食物为蔬菜及饺子、面条等.水煮往往使水溶性维生素和钙、磷等无机盐溶于水中,如不连汤一起食用,则营养素丢失较多.如煮面条、饺子等面食,大量的营养素如维生素B1、B2和尼克酸等会溶于汤中.虽然水煮蔬菜也会有近30%的维生素溶于汤中,但因为同时含有草酸等物质,不宜带汤食用,但应尽量缩短煮的时间（少于20 分钟）.或煮时拌入少许凉油,因凉油均匀地包裹在原料外,能减少原料与空气接触概率,可减少营养素流失.
炸——低温挂浆
油炸的烹调方法并不健康,因为油温较高,所以一切营养素均将遭到不同程度的破坏.如蛋白质可因炸焦变质而降低营养价值,甚至生成致癌物,脂肪也可因炸受到破坏而失去其功能,妨碍维生素A 的吸收.如果不能避免,可以挂糊上浆后炸制,可最大限度减少抗氧化物质流失,如干炸里脊、软炸虾仁等,且油温不宜太高,以八成热即可（不要等到生成油烟）.
炖——隔水少油
相对于煮来说,炖的时间较长,且加工原料多为肉类或鱼类,炖的时间长,会使食品中水溶性抗氧化物质溶于水中,食品中蛋白质、肽类、水解性氨基酸等被水解,虽然带汤食用味道鲜美,但痛风、高血脂、高血糖等患者不宜食用.最好采用隔水炖的方法,即将原料放入陶制的容器内,加盖后再将容器放入装水的锅内（水位在容器口以下）,盖上锅盖,用文火长时间加热,把原料炖熟,这样也可以减少油盐的用量.
蒸——旺火沸水
蒸的过程中,原料是在饱和热蒸汽下成熟的,虽然会损失一些不耐热的维生素,但大部分抗氧化物质不易流失.比如土豆条煮后维生素C 损失31%,叶酸损失34%,而蒸后维生素C 损失11%,叶酸损失7%.蒸制时最好采用旺火沸水速蒸,尤其适用于质嫩的原料,如鱼类、蔬菜类等,时间为15 分钟左右.蛋类等则应采用中火、小火慢慢蒸；对于质地粗老、要求蒸得酥烂的原料,如香酥鸭、粉蒸肉等,应采用旺火沸水长时间蒸.蒸菜时,还要注意分层摆放,淡色菜放在上面,深色菜放在下面；不易熟的菜放在上面,易熟的菜放在下面.
抗氧化论文参考资料：
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