原创《这些食物没你想得那么神》
该文是食物方面论文如何怎么撰写跟食物类论文如何怎么撰写。
关于食物中的营养高手,民间一直流传着很多说法.
一些“出镜率”特别高的食物,被赋予各种神奇功效—“抗癌”、“减肥”、“排毒”……从现代营养学的角度来说,很多流传的说法并不准确.
误区1：苹果维生素C含量很高
俗话说,“一日一苹果,医生远离我.”很多人把苹果的保健功能归于其富含维生素C上.
事实上,苹果的维生素C含量并不高,《中国食物成分表》中的数据显示,每100克苹果中维生素C的含量仅为4毫克,而相同重量的鲜枣为243毫克,猕猴桃和青椒为62毫克,草莓和大白菜为47毫克.
虽然维生素C含量少,但是苹果中富含果胶、酚酸、黄酮类物质,例如绿原酸、槲皮素、儿茶酚、表儿茶酚等,这些成分有助降低心血管疾病、哮喘、糖尿病等多种疾病的风险.
误区2：蜂蜜抗肿瘤
人们对蜂蜜有很多期望,比如“排毒”、“抗肿瘤”、“提高免疫力”、“促进脂肪代谢”等.
然而,蜂蜜的主要成分是果糖、葡萄糖和蔗糖,其总含糖量超过85%,其中的维生素、矿物质等微量营养成分并没有特别突出.
虽然蜂蜜中确实含有淀粉酶、蔗糖酶、蛋白酶等活性物质,但它们也没有“排毒”、“抗肿瘤”等作用.
果糖的吸湿效果很好,因此用果糖含量高的蜂蜜（果糖在不容易结晶的天然蜂蜜中含量较高,比如荆条蜜、槐花蜜等）冲水喝,比较解渴,有助润燥,并且也有一定缓解便秘的功效.
需要提醒的是,痛风和高尿酸血症的人要慎吃蜂蜜,因为其中的果糖可引起血尿酸的升高,加重患者病情.
误区3：芹菜茎膳食纤维含量很高
在很多人的心目中,口感越粗糙的蔬菜膳食纤维含量越高,因此芹菜茎含量最高.其实,口感不粗糙的食物很可能纤维含量更高.
《中国食物成分表》中的数据显示,100克芹菜茎中膳食纤维含量为1.2克,而口感不如茎粗糙的芹菜叶中含2.2克.
常见的比芹菜茎纤维高的蔬菜还有：蒜薹（2.5克）、茭白（1.9克）、芦笋（1.9克）、竹笋（1.8克）、菠菜（1.7克）、荠菜（1.7克）、茴香（1.6克）、西兰花（1.6克）.
此外,菌类蔬菜优势更明显,鲜香菇（3.3克）、金针菇（2.7克）、木耳（2.6克）.
鲜豆类也很不错,例如：毛豆（4克）、蚕豆（3.1克）、豌豆（3克）.
误区4：虾皮是补钙冠军
虾皮的含钙量高达991毫克/100克,吃25克（半两）虾皮可以获得247毫克钙,大致相当于250毫升牛奶的含钙量.但即便如此,虾皮也不是很好的补钙食品.
首先,虾皮很轻,通常一个汤菜的加入量只有1~2克.
其次,传统虾皮中含有大量的盐,如果长期吃,不仅不能补钙,还会加大钙的流失.
最后,由于人无法把虾皮彻底嚼碎,因此虾皮中的大部分钙会随着不消化的残渣一起排出体外.
要想补钙,奶类是首选,它们不仅含钙量高,吸收率也好.此外,豆制品、绿叶蔬菜也都是不错的选择.
如果要想让虾皮发挥较好的补钙效果,可将其用水焯后烘干,再将其磨碎,当成调料添加到各种炒菜里.
误区5：红枣是补铁高手
很多人尤其是女性朋友相信红枣能够补铁.
其实,红枣等植物性食物中所含的铁为“非血红素铁”,其特点是铁吸收率低,一般为1%~5%,且容易受干扰因素（如粮食中的膳食纤维、蔬菜中的草酸、豆类中的植酸）的影响,因此吃大枣、木耳、桂圆等补铁的效果往往较差.
值得注意的是,如果同时吃富含维生素C的食物,素食中的铁吸收率就能提高一些.
而红肉中所含的铁大部分为“血红素铁”,其特点是铁含量多,吸收率高,是膳食中铁的很好来源.不过,红枣是营养价值很高的零食,膳食纤维、矿物质等含量都较高,可以常吃.
误区6：香蕉是最佳补钾食物
众所周知,预防血压上升,需要多吃钾,少吃钠.说到具体食物,很多人选择香蕉.
虽然在水果圈里,香蕉的钾含量并不低,但其热量相对较高.如果按“钾营养素密度”（钾含量除以热量的值）来排名的话,香蕉就不再是补钾的最佳选择了.
100克香蕉含钾256毫克,但它同时含有93千卡的热量,钾营养素密度是2.75.如此计算,橙子是3.31,哈密瓜为5.59,木瓜是6.06.
除此之外,红豆、小米等粗粮以及土豆、红薯等薯类也是含钾大户.
尽管香蕉并不是补钾的最好选择,但其有助缓解便秘、减轻胃部不适,是一种食疗价值较高的水果.
误区7：鸡汤最滋补
在中国人眼中,鸡汤是最滋补的食物之一,很多人认为在炖鸡过程中,所有营养都被炖到汤里了.事实上,炖完汤的鸡肉营养要远远高于鸡汤.
鸡肉为我们提供的主要营养成分是蛋白质,还有脂肪、维生素和钙等矿物质.
在炖鸡过程中,大量的鲜味物质会溶解到汤中,因此鸡汤会变得好喝,但蛋白质、维生素和钙等营养成分只有一小部分溶解在汤里.
有数据表明,每100克鸡肉和鸡汤中蛋白质的含量分别是25.1克和1.37克.也就是说,鸡汤并不是营养价值很高的食物.
鸡汤虽然没有鸡肉有营养,但其中还是有很多好东西,比如溶出来的游离氨基酸、小肽、谷氨酸、谷氨酰胺、肌酸、B族维生素等物质,病后虚弱、消化不良者可以快速利用,起到改善食欲、提高消化能力的作用.
误区8：果蔬汁排毒养颜
“每天一杯果蔬汁,排毒减肥又养颜”,如今,很多人被这句话成功洗脑,尤其是都市女性,指望果蔬汁来实现减肥目的,但事实并非如此.
首先果蔬中的蛋白质和脂肪严重不足,所提供的能量较少.
其次,果蔬汁中钾很丰富,但钙、铁、锌元素都严重不足.
最后,果蔬汁的饱腹感很低（尤其是不带果蔬渣的）,很难解决饥饿感问题.
因此仅靠果蔬汁减肥,反而可能带来营养不良的问题.
总体来说,果蔬汁的营养比不上新鲜果蔬.如果消化系统没有问题,最好不要将其进行榨汁.
如果特别想喝果蔬汁,可以喝完后想办法吃下果蔬渣,或者把果蔬渣打得特别细,和汁一起喝掉.
（摘自《生命时报》）
（古月编辑）
食物论文参考资料：
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