原创《生活小智慧之饭菜的正确食用方法》
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生活中人人都离不开柴米油盐,饭菜是我们的营养来源.但是好的饭菜并不是人人都会做的,你还需要知道文中的这些生活小智慧,可以帮助你更好吸收营养,照顾家人.
饭要这样煮
一直以来,煮饭是人的一种本能,而且也简单到不行.但是有专家却说,煮饭的学问可不少,平时的煮饭方法会使大米丢失原本的价值.
煮饭4种方式不可取
我们先介绍一下大米的成分：大米的主要成分就是淀粉,它在体内消化吸收后产生能量,供应人体的生命活动.此外,大米还含有7%～8%的蛋白质.另外,米中还含有人体必需的维生素B1、B2、尼克酸,以及钾、磷等矿物质.所以说,每天就算单纯吃饭,也能给身体补充不少营养素呢！但是,这些营养素并不会全部被你吸收,因为在不正确的煮饭过程会使营养成分流失,如下面这些做法：
1.淘米次数过多：一般家庭在蒸米饭前都是先淘米,而维生素B类是水溶性的,又分布在米的表面部位,很容易随着淘米水溜掉,维生素B1的损失可高达20%～60%.其实,如今市面上卖的大米都很干净,轻轻淘洗一两次即可,标明免淘米的品种就不需要淘洗了.
2.加热过久：烹调的时候应该尽量缩短加热的时间,主要有两种做法：一是煮前将米浸泡半小时左右;二是用开水煮,既能让自来水中的氯气挥发掉,减少对维生素B1的破坏作用,也能煮得更快.
3.加碱：煮粥加碱的做法在北方常见,认为加碱的粥喝起来口感更好,殊不知这样做会造成维生素B1的全军覆没,也会破坏维生素B2和叶酸.4.捞蒸饭：一些地方的人喜欢吃捞蒸饭,认为这样米饭口感更好.还有的人喜欢把凉饭用热水过一下,然后把汤扔掉.这些做法都会让维生素损失50%～70%之多.实际上,碗蒸饭的营养素和风味物质的损失最小,而捞蒸饭是最大的.
煮饭加这些更香
如果想让单调的米饭更好吃,也不是没有方法的,可以在米饭里面加这些食物,不仅味道独特,营养也能加倍哦！
燕麦：燕麦属于粗粮,蛋白质多,纤维素高,富含纤维素和胶质,热量又比较低,十分适合现代人养生,而且燕麦有淡淡的香气,加一点在米饭中,健康美味两得！
醋：加醋的话米饭不会变酸吗?其实不会,煮饭时加一点(1.5kg米/2ml醋),米饭香味反而更浓,还能防馊.如果打算把米饭放久一点,那么煮的时候不妨加点醋.
啤酒：你没看错,是啤酒.特别是陈米,煮的时候,按正常的比例加一点,煮出来的米饭就会如同香米一样爽口.
花生油：花生油本身就有香气,加在米饭中,可谓画龙点睛,不仅让米饭更香,还能让米饭不粘锅,粒粒分明.不过可别贪心下多了,会很腻的.
食盐：适用于剩饭重蒸.吃不了剩下的米饭再吃时需要重蒸一下,重新蒸的米饭总有一股味,不如新蒸的好吃.如果在蒸剩饭时,放入少量食盐水,即能去除米饭异味.
橄榄油：煮米饭时,加点橄榄油在米饭里,可以延缓米饭的升糖速度,又不会对胃造成伤害.
茶叶：茶叶的香味相信许多人都喜欢.特别是在煮糙米饭时,加入泡好的茶水,这样煮出来的饭营养又色、香、味俱全.
开水：用开水煮饭,维生素B1的损失可比冷水直接煮饭减少10%左右.而且城市中使用冷自来水,由于自来水中含有消毒的游离余氯,在烧煮过程中,游离氯也会破坏谷物中的B族维生素,特别对维生素B1.
米酒、白酒或黄酒：炒饭时,在米饭里滴几滴酒,炒出来的米饭又香又松,入口绝杀.如果碰到饭夹生,可将米饭铲散后,加入2汤匙米酒、白酒或黄酒,用文火略煮一会儿即可.
菜要这样炒
常说“病从口入”,不只是说要吃干净的、卫生的食物.平常自己在家中炒菜方式不对,很可能日积月累吃坏了身体！肺癌、食管癌以及肠癌都与不健康的炒菜方式有关.高血压、高血脂等慢病,改变一个烹饪方式,也许就能远离.
1.热锅冷油更健康
倒油,点火,当油开始冒烟,放入葱姜蒜爆锅——相信这是不少人做菜的“秘诀”.然而事实上,油温高,不仅会破坏菜中的维生素,还会产生很多对身体健康不利的物质,比如反式脂肪酸、苯并芘等,有些具有致癌性.
正确做法应该是热锅冷油,先把锅烧热,再倒油,这时就可以炒菜了.此时,油温在150℃左右,油从四面往中间刚刚滚动,或者是放入菜叶、葱花时,周围出现均匀的气泡.
2.炒菜后刷锅再炒
很多人在炒菜的过程中,都有这样的经历：刚炒过青菜,没啥油,锅也是干净的,那就继续用呗！
看似干净的锅表面,会附着油脂和食物残渣.当再次高温加热时,可能产生苯并芘等致癌物.而且在不刷锅再接着炒菜的时候,你会发现原本在锅里残余的菜很容易烧焦,这也存在一定的致癌隐患.因此炒完菜后一定要刷锅再炒,别偷懒.
3.平底锅炒菜省油
我国80%家庭食用油量超标,油吃多了,不仅容易发胖,高血脂、动脉硬化等疾病也会随之而来.用平底锅能帮助我们减少食用油的摄入量.普通圆底锅,倒进去30克油也不觉得多,25-30g就是每天每人烹调的推荐摄入量（《2016年中国居民膳食指南》）,一般家里那种瓷汤勺,两勺左右.而用平底锅,比如煎荷包蛋,四个荷包蛋只用5克油.油入锅后,一转,就铺满整个锅了,再把四个鸡蛋打进去,放点盐,然后翻个身,油没了就加水,这样上面是脆的、下面也熟了,味道一点不差,而且全家人才用5克油.
4.炒菜出锅时放盐
吃的盐多,进入体内的钠离子增多,造成血容量增加、心脏负担加重、血管压力增大等一系列变化,最终导致血压的升高.每人每天吃盐量应严格控制在6克以内.
做菜放盐,七八成熟时再放盐,或者出锅前再放.这样盐量即使放的少,咸味儿也可以很突出,而且也不影响营养.太早放盐,会使蔬菜中的汁液流出过多,不仅造成营养素损失,而且还会让菜肴塌蔫,影响口感；肉类放盐太早,则会让蛋白质过早凝固,不仅难消化,汤汁的鲜味也渗不进去.
5.油炸别用不粘锅
一般的不粘锅低温小火炒菜时基本没问题.但怕高温油炸,其表面有聚四氟乙烯涂层,若炒锅温度超过300℃,容易导致涂层中的有害成分分解,不利人体健康.
6.油烟机要先开后关
在长期接触厨房高温油烟的中老年女性中,患肺癌的风险增加约了2~3倍,危害不亚于吸烟.因此炒菜时一定要注意开窗通风,开抽油烟机.油烟机排出废气需要时间,不要等到厨房油烟四起才想起开油烟机,一定要在开火前,就把抽油烟机打开,炒完菜后还要让油烟机再抽3到5分钟再关闭,有助于完全吸走有害物质.
7.有些菜炒完焖下更健康
炒菜时盖锅盖,不仅有助于减少油的用量,还可以让食物熟得更快.菜花、土豆、茄子、豆角、胡萝卜等质地比较坚实的蔬菜往往不太容易熟,需要反复翻炒.可炒得时间越长,营养损失就越多.因此,最好用焖的方式,翻炒后加点水焖,锅内温度更高,炒菜用时大大缩短,味道上原汁原味,营养也更好.一些淀粉含量比较多的蔬菜,例如土豆、山药,焖制后更容易消化吸收.
8.剩下的油别再炒菜
很多人不舍得倒掉油炸过的油,还会用来继续炒菜或油炸,其实这种做法非常不可取.多次重复使用的油,油里面会有残留致癌物,主要是苯并芘的成分,还有些醛类、杂环化合物等.
因此,食物油最好只用一次,在控制好油温情况下,最多2-3次.
9.快出锅再放酱油
含有谷氨酸钠的味极鲜等酱油,应该快出锅的时候再放.由于谷氨酸钠不耐高温,一旦温度过高,就会变成焦谷氨酸钠,不仅鲜味丧失,还对人体不好.用酱油炖煮食物没问题,但高温油炸要尽量少用酱油.而且酱油含钠量也较高,用酱油要注意减少食用盐量.
10.炒菜时加点淀粉保护维生素C
蔬菜煮3分钟,其中VC损失5%,10分钟达30%.炒菜时尽量做到急火快炒,烹调时可以加少量淀粉,可有效保护VC.或者加点醋,因为醋可避免蔬菜中维生素C丢失,而维生素C可阻断亚硝基化合物（一种可导致消化道癌症的物质）的形成.
11.铁锅炒菜补铁少
铁锅溶出的铁元素为非血红素铁,能被人体吸收的比例并不高,大概只有不到3%.而人体血液所需的、且能更有效吸收的是血红素铁,所以即便是长期使用铁锅,也达不到很好的补铁效果.
别把补铁的希望寄托于锅上,日常动物肝脏、各种瘦肉、蛋、奶及各种豆制品等高蛋白食品,都具有很好的补铁功效.正常人只要保证健康饮食,一般就不会出现缺铁症状.
留住营养需注意
你知道吗？即使你每次都选择营养丰富的食材,如果烹调方式不合理,营养也会偷偷溜走.记者采访中国人民解放军陆医院高级营养配餐师于仁文,帮你揪出食材营养流失的原因.
1.果蔬全削皮
很多人怕蔬菜表皮有农药残留,一般会削皮后再烹调,比如茄子皮、西葫芦皮、萝卜皮等.事实上,蔬菜表皮中含有膳食纤维、维生素、叶绿素、矿物质和抗氧化物等多种营养物质,削皮后再吃其实丢掉了很多营养素.
为减少农药残留,最好先在水龙头下用力搓洗果蔬,再用水冲洗15—20秒就可以放心吃了.用自来水浸泡也可以去掉部分农残,以10分钟为宜.
2.菜先切后洗
不少人图方便,会先把菜切好再一起洗,但这样做,菜里所含B族维生素、维生素C等水溶性维生素和部分矿物质会溶到水里,造成损失.因此,正确的做法是先仔细清洗蔬菜,并尽量将水分控干后再切.另外,蒸饭前淘米,也不要反复搓洗,不然其中的B族维生素也会大量损失.
3.切得太细碎
俗话说,“食不厌精”,但从营养的角度来说,菜并不是切得越细碎越好.因为切得块越小,其表面积越大,接触空气和热锅的可能性越大,那么营养素损失得也越厉害.因此,菜最好是现切现炒,现炒现吃.
4.焯菜时间久
有的蔬菜切好了还需要用沸水焯烫一下,但如果锅里的水太少、火太小,焯菜时间就会增加,造成蔬菜中很多的营养素流失.应对方法是,在焯菜时,应该尽量多放点水,将火力调到最大,缩短焯菜时间.
5.腌肉乱用碱
不少人喜欢用小苏打、嫩肉粉等碱性物质来腌制肉类,让其更加滑嫩,但这些碱类物质会使蛋白质发生变性,不易被人体吸收.平时腌制肉类的时候,可以用盐、胡椒粉、绍酒、蛋清和淀粉将肉片抓匀,然后用适当的油温滑熟,这样可以很好地保住营养,并且口感也不错.
生活小论文参考资料：
小结:上文是关于对不知道怎么写饭菜和智慧和小智慧论文范文课题研究的大学硕士、生活小本科毕业论文生活小论文开题报告范文和文献综述及职称论文的作为参考文献资料。
