原创《补钙，维生素D和钙必须双管齐下》
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文 / 小科
维生素D和钙是一对最佳组合
大家都知道,钙在强健骨骼方面起着关键性作用.但是,钙的最佳吸收和功能发挥到极致绝对离不开维生素D的帮助！
我们摄取的食物中,大多数的钙是以未激活状态存在的,它需要转换为活性形式,才能真正发挥作用.于是,帮助未激活的钙转化为活性钙的维生素D就参与进来了.
维生素D和钙
还有这些健康益处
维生素D除了在骨骼保健方面扮演了关键角色外,已有研究表明,它还能维持良好的消化系统功能,促进身体基础代谢.
钙是维持口腔健康的一种重要矿物质,它能促进牙齿和牙龈健康.此外,钙在维持正常的神经信号传递和肌肉功能方面也发挥了关键作用.
每天应该摄入多少维生素D呢？
通常,富含维生素D的食物主要是动物性产品,比如鸡蛋、牛奶、富脂鱼及鱼肝油等都是维生素D的良好来源.除此之外,一些强化维生素D的食品（早餐谷物、人造奶油）等也可以作为维生素D膳食补充.
如果选择某种膳食补充剂,一定要仔细阅读标签,了解具体的剂量.
补充维生素D,除了膳食来源、膳食补充剂,适当地晒晒太阳也有利于促进维生素D的合成.
每天摄入多少钙合适呢？
哪些食物富含钙呢？
钙是食物中分布最广泛的营养素之一,钙含量高的食物有很多,但是除了含量,我们还要考虑“能吃多少”.
论钙的含量、食用量及其他附加的益处,西兰花、菠菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜是蔬菜中的佼佼者；兼顾食用量、便捷性及吸收率,牛奶、酸奶等奶制品是最佳选择；另外,豆制品（豆浆和内脂豆腐除外）也是补充钙的良好来源.芝麻、芝麻酱、虾米等食物中钙的含量均高于500毫克/100克可食部,但是这些食物的食用量不可能很多（除非你做好了不怕长肉的准备）,所以,只能作为钙膳食来源的补充.
轻松获取一天所需可以这样做：
早餐喝一杯牛奶（200多克）,可获得至少200毫克钙；
一天中吃下300克绿叶蔬菜,又可以得到200毫克钙；
加餐一小盒原味酸奶（100毫升）,又可得到100毫克钙；
拌凉菜拌面放芝麻酱1勺（20克）,还能得到100毫克钙；
吃2两卤水豆腐（北豆腐）,再加上100毫克钙.
到此为止已经获得了700毫克钙,达到推荐摄入量（800毫克）的87.5%.再加上其他浅色蔬菜、水果和主食中的少量钙,摄入800毫克钙轻松完成.
维生素论文参考资料：
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