原创《肌肉增长的真相》
本文是肌肉增长的真相硕士论文开题报告范文跟肌肉和增长和真相类硕士论文开题报告范文。
文／天空
五大理论
关于训练引发肌肉增长的生理学机制,历史上先后有过五种理论：
（一）肌肉充血理论
训练使肌肉中的血液流量增加,由此带来了更多的氧气和营养,促使肌肉增长.充血也即是我们日常训练中所说的“泵感”,无论这个理论是否揭示了肌肉增长的真相,“泵感”本身确实台旨够表示比较好的训练状态.
（二）缺氧理论
训练时肌肉紧张压迫毛细血管,造成缺氧状态,使肌肉缺氧而增长. （三）肌纤维撕裂理论
训练使得肌纤维撕裂,导致训练后的肌肉酸痛,而撕裂的肌纤维在训练后的恢复中会被修补,经由超量恢复变得更加粗壮,从而实现肌肉增长.
（四）衰竭理论
在力量训练中得到彻底“操练”,以至在训练中力量衰竭的肌纤维才得到了充分的刺激,才能在训练后获得增长.
（五）能量缺口理论
人体在安静时,肌肉内的能量供应处于平衡状态,而训练消耗大量能量,打破平衡,使得蛋白质分解以产生能量为肌肉运动供能.而充分的训练后饮食休息,则产生相应的超量补偿,使肌肉增长.
◎肌肉增长来源于蛋白质合成的增加,而蛋白质合成增加出现在训练后的恢复期,所以训练时短暂的“充血”状态对肌肉的增长并无实质作用.
◎实验已经证明,仅仅增加通过肌肉的血液流量,以及增加血液中的合氧量和营养物质含量并不能带来肌肉增长.
◎经常在缺氧环境下工作的人,例如自由潜水员、采珍珠潜水员,并不因缺氧而使肌肉增长.
◎肌肉本身具备相当大的强度,因此要实现足够的肌纤维撕裂,必须要有相应的训练量作为基础,而训练量的提升,必然带来更大的能量缺口,衰竭的肌纤维也会随之增加.
◎同样,要让肌纤维衰竭,或者制造足够大的能量缺口,也需要足够的训练量,而训练量也必然会带来更多的肌纤维撕裂.
充足的训练量——肌纤维撕裂更多 肌纤维超量恢复增粗 肌肉增长
充足的训练量——肌纤维训练至力竭——得到充分刺激因而促进肌纤维增粗——肌肉增长
充足的训练量——更多的能量消耗——能量缺口促进训练后的蛋白质合成超量补偿——肌肉增长
训练原则
按照肌纤维撕裂理论,训练后的肌肉酸痛感就是衡量训练水平的标准.为此你需要在训练中控制动作的质量,也就是说在比较慢的动作速度下,尽量提升动作的幅度,并注重顶端收缩和离心收缩,从而制造更多的肌纤维撕裂.
如果按照衰竭理论训练,则要把训练前后的肌肉力量下降幅度作为衡量标准.为此就需要缩短组间休息时间,给肌肉纤维以密集、充分的代谢压力.
而能量缺口理论只需要我们完成一个定量的训练目标.在这种理论下,最有效的选择是单组练习并不追求力竭,适当地保留肌力,并通过较长的组司休息时间来试图完成更多训练组数,避免因单组深度力竭而影响后续组的负重和次数.
合成代谢VS分解代谢
想获得最大化的肌肉增长,另一个关键之处就是在你的体内创造一个合成代谢环境.如果没有这种内在的环境支撑,训练强度再大、训练时间再长都很难取得成效.
合成代谢表示小分子互相结合最终形成大分子.最好的例子就是各种氨基酸合成多肽链,多肽链形成蛋白链,蛋白链最终形成肌肉组织.“合成代谢类固醇”就是一种可以促进人体合成代谢的类固醇分子.
另一种类固醇是“分解代谢类固醇”,这种类固醇会把大分子分解成小分子.最好的例子就是皮质醇.当身体压力过大时,会释放大量压力激素——皮质醇.一方面,皮质醇可以让你在压力中存活下来,另—方面,皮质醇会将你的肌肉组织分解以供能,这绝对不是我们想要看到的.
如果你的身体不处于持续的合成代谢状态,你的训练很可能就是在浪费时司,肌肉不会增长,反而还会丢失肌肉.维持良好的合成代谢状态也很简单,好的营养摄取和好的休息,就是最健康的手段.肌原纤维&肌浆容量
从微观上看,肌肉的生长主要依赖于两类物质：肌原纤维是一种微丝,组成较细的蛋白丝,与肌肉收缩有关,肌浆网则是包裹在肌原纤维外面给它提供燃料的基质.当你进行大重量、小组数的练习时,主要是肌原纤维增厚,增加的是体积和力量．而当你进行小重量、大组数的练习时,肌浆的容量得到刺激,增加的是体积和耐力.无论你需要哪方面的增长,都必须向肌肉施加超过它们日常承受习惯的压力.充血&修复
当你用小重量、多组数的方法进行练习时,部分肌原纤维开始生长,但身体也释放信号增加线粒体的大小和数目,这是你细胞内部的微型引擎.线粒体发动后,你的耐力也就得到了加强,肌浆网的供应也增加了以便让肌肉工作得更持久有效.肌浆网中充满了三磷酸腺甘、磷酸肌酸、糖原和水,它不仅能向肌肉中输送能量,也能增加肌原纤维的体积.
大重量、小组数的练习会让你的肌原纤维出现微小的撕裂,这种撕裂会激发免疫系统传送白细胞清除受损的细胞片段,为重建留出位置.同时,你的身体会爆发式地分泌一次生长激素,这会产生两方面的效果：
生长激素活化了休眠中的干细胞,让你的身体能更好地利用蛋白质中的氨基酸.
这些醒来的干细胞聚集在受损的肌肉旁边,在氨基酸的帮助下,生成新的片段,使你的肌原纤维更紧致也更粗壮.
“促睾”
如果不重视睾酮,肌肉是长不出来的.是的,睾酮可以说是肌肉增长中的“指挥棒”,它一旦少了多少训练都于事无补.很多研究证明,通过一些方式的相互配合,是能够增加睾酮水平、促进肌肉合成的.
特别是腿部大肌群的训练,对睾酮分泌的刺激非常有效.因为大肌群的训练对于睾酮有很大的消耗,特别是在负重比较大的隋况下.所以在每次的训练计划中,最好都能在开始阶段安排一到两个大肌群大负重的训练.
最好能够保证每天都有鸡蛋、牛奶、瘦牛肉、瘦羊肉、鸡胸肉等优质蛋白质的摄入,与此同时,一定要保证米饭、糙米饭、馒头等主食的量,因为缺少能量身体就没力Y去进一步合成这类激素.
训练结束后的30分钟-2小时内,最好能够喝一份蛋白质与糖含量为3:1的运动饮料,研究表明这个配比能够最大程度刺激我们睾酮的分泌.制作也很简单,可以用蛋+蜂蜜+水进行调配就可以了.
尼古丁和酒精都会抑制睾酮的分泌,对于肌肉合成是非常不利的.每天的睡眠也要保证,睾酮分泌的时间主要集中在我们睡觉的时候,所以睡眠不足也会导致睾酮不足.
想要增长肌肉,就要把握好睾酮的刺激和分泌,合理安排训练,增加大肌群的训练,以及在饮食上注意蛋白质和主食的摄入,养成良好的生活习惯,才能达到一个高速增肌的效果.
肌肉增长的真相论文参考资料：
本文评论:这是一篇适合肌肉和增长和真相论文写作的大学硕士及关于肌肉增长的真相本科毕业论文，相关肌肉增长的真相开题报告范文和学术职称论文参考文献。
