原创《院士养生经：补药一堆不如大汗一场》
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在一次采访中,当有记者问到中国工程院院士王陇德的健康心得或健康生活方式时,他第一个说的是：运动.
1994年王陇德得了腰椎间盘突出,体重增加.从那时起意识到运动的重要性,开始逐渐运动锻炼.
王陇德认为,运动锻炼一定要坚持,至少每天半个小时以上,一周最好３天以上,至少要有５天的时间.要有些比较强的运动锻炼来保证肌肉,这是非常重要的.
在此基础上做好膳食,他推荐的就是“10个网球”+“4个一”,你可以直观地看到,吃的超了没有,吃的够了没有,将这个膳食把握好.
研究表明：缺乏运动是全世界第四大死因.缺乏锻炼主要是指：不能保证最低限度的体育锻炼,即成人每周150分钟的适度有氧运动或75分钟剧烈有氧运动,也可两者结合达到相同水平.
王陇德院士认为：中国人太不爱运动了！缺乏规律的锻炼对健康的不良影响十分长久,例如引发肥胖、心脑血管疾病、亚健康等.
1.动得少,肥胖找.现代人肥胖主要原因就是“吃得多,动得少”,身体摄入多余的热量消耗不掉,就以脂肪的形式堆积.所以,不要以为肥胖只是对身材的一种描述,肥胖更是一个人不健康生活方式的体现.
2.坐太久,血管堵.久坐时,血液流动缓慢,脂肪酸沉积在血管,易阻塞心脏血管.研究发现,与每周坐不到11小时的人相比,久坐超过23小时的人,因心脏病突发而死亡的几率高出64%.
3.缺运动,易患糖尿病.超过80%以上的2型糖尿病可能与肥胖和缺乏体力活动有关.如果糖尿病患者持续6个月不运动,胰岛素敏感性会下降,而持续6个月不运动的肥胖人群患糖尿病的概率也会升高2倍.
人衰老的最主要的原因是肌肉流失.从30岁开始,如果不刻意锻炼肌肉的话,它会逐年丢失,到75岁一半就没了.运动锻炼,特别是负重锻炼,是保住肌肉最好的办法.
王陇德建议：每周应该至少进行两次、8~10种力量训练,最好上肢锻炼和下肢锻炼隔天交替进行.上肢锻炼时做哑铃操（两瓶纯净水也可以）,做20个不同动作,每个动作做64次.下肢锻炼时,原地模拟跳绳半小时.此外再做4种不同姿势的仰卧起坐,最后还要扎10分钟的马步.
王陇德院士认为,运动要遵循“金字塔”,按照5个类型的运动来划分.
第1层 生活形态的体能运动（最多）.走路、爬楼梯、做家务事、上下班等,这些活动虽然强度较小,但积少成多.
第2层 伸展运动.伸展运动最好每天都做.比如坐久了可以伸个懒腰,左右前后牵拉脖子,做下肢的拉伸.此外,能练太极、做瑜伽,哪怕只练上一会儿,健身的效果也会大大提高.
第3～4层 有氧运动、肌肉运动.有氧运动：快步走、跑步、游泳、骑自行车、打羽毛球等有氧运动和休闲运动,每周锻炼3-5天,每次持续30分钟以上；肌肉力量训练：卷腹、俯卧撑、弹力带、哑铃等运动,选用合适的负荷量,每周锻炼2～3天.
两者的比例因人而异,肌肉较弱的,可以适当加强肌力训练,心肺能力差的多做有氧运动,只要合理搭配,就能产生不错的锻炼效果.
第5层 静态运动（最少）.位于顶端的是在生活中占用时间最少的静态运动,即坐办公室、看电视.身体在做这些活动时处于疲劳状态,能量消耗小,易积累脂肪,对身体无益.
（责编：辛娅）
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