原创《多半国人油脂摄人超标》
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肖慧娟
最新发布的《2016年中国居民膳食指南》指出,对于成年人脂肪提供能量占总能量的30%以下,每天烹调油摄入量为25~30克.而2012年,中国居民营养与健康状况调查结果显示,我国居民每人每天平均脂肪摄入量为80 克（占总能量摄入33.1%）,食用油摄入量为42.1克,仅有45%成年人食用油摄入量符合推荐标准,约26%超过每日50克.
天津市第三中心医院营养科主任齐玉梅认为,该如何科学合理摄入脂类食物,以避免脂肪摄入过量带来危害,那就应先了解一下油脂和脂肪酸.膳食脂肪对人体影响的不同具体体现在其甘油分子结合的不同脂肪酸.脂肪酸根据其是否含有不饱和键及不饱和键的多少可分为饱和脂肪酸（A）、单不饱和脂肪酸（MUFA） 和多不饱和脂肪酸（PUFA）.
饱和脂肪酸
饱和脂肪酸主要来源于动物性食品中的脂肪,其摄入量应低于总能量的10%.饱和脂肪酸有升高血清总胆固醇（TC）、低密度脂蛋白的作用.
单不饱和脂肪酸
以单不饱和脂肪酸替换膳食中的饱和脂肪酸,在降低血清总胆固醇和低密度脂蛋白的同时,可稍增高血清高密度脂蛋白的水平.食品中的单不饱和脂肪酸主要是油酸（C18：1）,它几乎存在于所有植物油和动物脂肪中,以南方茶油（含量约为78%）、橄榄油（含量为71. 2%）、棕榈油（44郾4%）、花生油（40郾8%）、芝麻油（39.4%）、鸭油（51郾6%）、猪油（47郾9%）中含量较为丰富.
多不饱和脂肪酸
膳食多不饱和脂肪酸替换饱和脂肪酸可使血清总胆固醇下降.根据其第一个双键在碳链上所处的位置而命名为ω-3、ω-6、ω-9多不饱和脂肪酸,食物中最常见的饱和脂肪酸有亚油酸、亚麻酸.
前者是一种ω-6多不饱和脂肪酸,后者又分为α-亚麻酸（ω-3）和γ-亚麻酸（ω-6）.α-亚麻酸含量最多的是亚麻油,其他植物油中豆油、花生调和油稍高,在豆类及坚果中含量亦较多.
亚油酸存在于各种植物油中.α- 亚麻酸主要来源于深海鱼油.
二十二碳六烯酸是婴儿视力和大脑发育不可缺少的.ω-3 系列脂肪酸对成人具有降血脂、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成,对心血管疾病有良好防治作用.
不同油脂中脂肪酸组成
综上看起来后两类脂肪酸更健康,但是不饱和脂肪酸中不饱和键多而易氧化,产生脂质过氧化物,过多摄入对健康不利,尤其是多不饱和脂肪酸,其摄入量亦应不超过总能量的10％.平时食用肉类中含一定饱和脂肪酸,即使是瘦肉也含少量饱和脂肪酸,加上植物油中的饱和脂肪酸已经基本满足需求,因此不建议再额外选择动物油脂.
胆固醇
膳食胆固醇有升高血清胆固醇及低密度脂蛋白作用,但作用力较弱.因为,胆固醇是人体内可以合成的类脂,经膳食摄入的胆固醇仅占体内合成胆固醇的1/3~1/7.
《中国居民膳食营养素推荐摄入量2013 版》中提出目前的研究证据不足以支持既往提出的膳食胆固醇摄入量<300 毫克/ 日.2015 年,美国膳食指南咨询委员会发布的一份科学报告也提出不再限制每天胆固醇摄入量.但对于血脂异常的患者来说,减少膳食胆固醇摄入仍非常有必要,限制动物内脏如猪脑、鸡肝等摄入,还要控制油脂类摄入,减少自身合成的胆固醇.
反式脂肪酸
据称,美国3年内全面禁用人造反式脂肪酸,因为它对健康有害.它升高血清低密度脂蛋白的作用接近饱和脂肪酸,使高密度脂蛋白/低密度脂蛋白比例降低,增加冠心病发病风险.食物中反式脂肪酸主要来源是人造黄油和起酥油及配料表中的氢化植物油,都是指这种物质.植物油加工过程中,温度越高,时间越长,产生反式脂肪酸比例越高.因此,烹饪使用植物油时加工温度不应超过250℃.
2012 年,国家食品安全风险评估专家委员会指出,我国居民反式脂肪酸摄入主要来自于加工食品（占71%）,以所使用的植物油来源最高,如植物人造黄油蛋糕、含植脂末的奶茶,故应避免购买此类含大量反式脂肪酸的加工食品.
合理选择脂类食物
通过膳食摄入脂肪中,约一半来自食物本身所含脂肪,另一半则来自食用油脂.前者常见食物包括肉类、奶蛋类及坚果类.该如何选择这些脂类食物？
食用油：从上述各种脂肪酸对血脂影响来看,相较于动物油脂,植物油无疑是最好的选择.植物油种类繁多,又该怎么选择？这要考虑其中脂肪酸构成,如橄榄油和菜籽油都富含单不饱和脂肪酸,大豆油主要含亚油酸、油酸、亚麻酸等,还含有维生素E.调和油是将两种以上经精炼油脂按比例调配制成的食用油,一般选用精炼大豆油、菜籽油、花生油、葵花籽油等为主要原料,还可配有玉米胚芽油、茶籽油、芝麻油、亚麻籽油、小麦胚芽油等,调整了脂肪酸的比例以适合人体需要,并且富含维生素.
因油脂耐热性不同,选择食用油时要考虑烹调方法.花生油、菜籽油、各种调和油耐热性好,可用于干煸、煸炒,较长时间油煎,烧烤等；玉米胚油、大豆油等可用于普通短时间炒菜、极短时间炝锅、红烧、炖菜等；橄榄油、芝麻油耐热性差,适合用于凉拌菜.建议根据需要,选择不同食用油混合使用,但无论哪种食用油,如何使用,每天摄入量不宜超过25～30g.
肉类：肉类食品是人体优质蛋白质主要来源之一,但其中脂肪含量也不容忽视,尤其肥肉中所含大量饱和脂肪酸.因此,建议选择去皮瘦肉部分.鱼肉中脂肪含量低于肉类,且海鱼还富含ω-3脂肪酸（EPA和DHA）,建议每周至少吃鱼两次.
奶类：奶类是优质蛋白质和钙的良好来源,一般每100 毫升全脂牛奶中脂肪含量为3.2 克,部分脱脂牛奶含脂肪1％～1.5％,脱脂奶含脂肪0.2％左右,其中脂肪都主要是饱和脂肪酸———棕榈酸（全脂和部分脱脂奶中棕榈酸占总脂肪酸含量的30％以上）.即使每天喝全脂牛奶250～500毫升,从中摄取脂肪为8～16 克,仅占整个膳食脂肪一小部分.在总脂肪量控制下,减少食用油使用,仍可选择全脂牛奶,有条件者可选择相对较高的低脂牛奶和脱脂牛奶.
蛋类：鸡蛋富含蛋白质,且氨基酸比例恰当,容易消化吸收,营养价值高.但蛋黄胆固醇含量较高,一个鸡蛋黄胆固醇含量接近成人一天需要量.血脂异常患者常不敢吃鸡蛋,其实大可不必.蛋黄中的卵磷脂可使胆固醇酯化,使之变得稳定而不容易沉积在血管壁上.鸡蛋里含有较多蛋氨酸和钙元素,这些物质也具有防治动脉粥样硬化作用.因此,可以吃鸡蛋,但量不宜多,推荐成人每天蛋类平均40~50克,每周不超过7 个鸡蛋.鸡蛋以煮、蒸、做汤较适宜,最好不要油煎、油炸,以减少胆固醇氧化,因为氧化胆固醇有致冠心病风险.
坚果类：坚果中脂肪多在50％左右,多不饱和脂肪酸含量丰富,还有多种维生素和抗氧化剂如多酚,对血脂代谢和心血管健康有益处.
杏仁、开心果等油酸含量较高,核桃仁亚油酸、α-亚麻酸含量丰富,这些都可以适量食用.但注意将坚果中脂肪量纳入油脂总摄入量考虑中,增加坚果摄入必然要减少烹饪食用油用量,否则脂肪和能量摄入超量,不利于血糖血脂的控制.最新发布的《2016 年中国居民膳食指南》推荐平均每周50~70 克（平均每天10 克左右）,相当于每天带壳葵花瓜子20~25 克（约一把半）或花生15~20 克,或核桃2~3 个.
科学食油
除选择恰当脂类食物,如脂肪含量低的畜禽瘦肉,还可采用多种方式减少油脂摄入.
定量用油：备好量具,如瓷勺（一勺10 毫升）、带刻度油壶等,可将每天应食用烹调油倒入量具内,炒菜用油均从该量具内取用,养成习惯,对预防慢性病大有益处.
巧烹饪：烹调方式多种多样,不同烹调方法用油量不同.多选择蒸、煮、焖、炖、水滑、熘、拌等烹调方式,可减少用油量,少用油煎炸方法,如若食用煎炸食物时,可先放在吸油纸上后再吃,这样也能减少一部分油脂摄入.
少吃加工食品：许多饼干、蛋糕、糕点、加工肉类制品及脆薯条、土豆片和其他可口零食,都可能由富含饱和脂肪如黄油、奶油、烹饪的人造黄油、可可脂和棕榈油等制作而成,少吃这类食品可减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸摄入.也可在家自制饼干、糕点等,用富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸油类来替换其所需的饱和脂肪酸油脂.
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