原创《你需要知道的反式脂肪真相》
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文钟凯
2010 年多家主流媒体称“反式脂肪酸是餐桌上的”,反式脂肪如同过街老鼠,但是它真的有那么可怕吗？我们身边的反式脂肪到底藏在哪儿？
该如何避免摄入过多的反式脂肪？相信本文能回答你绝大多数的疑问.
1. 什么是反式脂肪、反式脂肪酸？
我们常说的脂肪是由脂肪酸和甘油形成的甘油三酯,动物油、植物油均是如此.
反式脂肪酸也只是脂肪酸的一种,因其化学结构上有一个或多个“非共轭反式双键”而得名,是一种不饱和脂肪酸.含有反式脂肪酸的脂肪就叫反式脂肪,为了方便阅读,本文并未对两者做严格区分.
2. 反式脂肪从哪里来的？
一是来源于天然食物,主要是反刍动物,如牛、羊等的肉、脂肪、乳和乳制品.二是加工来源,主要是在植物油的氢化、精炼过程中产生.食物煎炒烹炸过程中油温过高且时间过长也会产生少量反式脂肪.
3. 为什么牛肉、牛奶、奶粉里有反式脂肪？
因为牛是反刍动物,在它的胃里有很多细菌参与消化过程,会发酵产生反式脂肪.这些反式脂肪会进入牛的体内其他部位,所以牛肉、牛奶、牛油都会含有少量反式脂肪,占到总脂肪的2%～5%.
调查数据显示,每100g 下列食物中,平均反式脂肪酸含量分别为：生鲜牛羊肉0.40 克,牛羊肉制品0.32 克,液态奶0.08 克,奶粉为0.26 克,酸奶为0.07 克.
4. 奶粉中的反式脂肪会不会对婴幼儿产生危害？
按照国家标准要求,婴儿配方奶粉不允许使用氢化油脂,但由于奶中天然存在少量反式脂肪,所以国家标准同时要求婴儿配方奶粉中反式脂肪酸占总脂肪酸的比例应低于3%.这个规定和其他国家是一致的.符合标准的产品既可以满足营养需求,也不会对婴幼儿产生危害.
5. 氢化植物油是反式脂肪吗？
植物油不完全氢化才会产生反式脂肪,如果完全氢化就不是反式脂肪而是饱和脂肪,因此氢化植物油不能等同于反式脂肪.当然完全氢化会使饱和脂肪含量大幅上升,也不宜过多食用.
6. 为什么要对植物油做氢化处理？
植物油氢化技术早在一个多世纪前就开始商业应用,起初是替代“不健康”的猪油作为“起酥油”.经过部分氢化的植物油,它在常温下是半固体,可以满足工艺和口感要求.
部分氢化植物油在食品工艺上的优势不仅限于此,比如人造奶油做的蛋糕花纹可以更华丽且不易变形.使用部分氢化植物油还可以改善食物的口感,比如能使曲奇更加酥脆、奶茶更加润滑.
此外,它的化学性质比较稳定,相对于“顺式”结构,“反式”结构不容易氧化酸败,因此可以延长产品保质期.而且,反式脂肪比动物油脂（比如天然奶油）成本更低,因此在食品工业界应用广泛.
7. 植物油精炼会产生反式脂肪,为什么还要精炼？
植物油的精炼过程主要是去除杂质和异味,提高油品的感官和工艺性能.由于有高温处理的步骤,因此会产生少量反式脂肪.精炼后的植物油烟点明显提高,直观感觉就是油烟少.另外,精炼后的油品因为去除了醛酮酸类物质,也更耐储存.据现有分析数据显示,精炼植物油中的反式脂肪酸的含量近年来不断降低.总之,植物油精炼利大于弊,如果精炼工艺能进一步完善就更好了.
8. 植脂末（咖啡伴侣）是反式脂肪吗？
植脂末的主要成分是葡萄糖浆、氢化植物油和酪蛋白.它一直被当做反式脂肪的典型,很多人直接将它与反式脂肪画等号.实际上,经过工艺改良,植脂末里的氢化植物油多数已经氢化完全,是饱和脂肪而非反式脂肪.
调查数据显示,市面上主要品牌的咖啡伴侣和速溶咖啡（均指干粉）的反式脂肪含量都很低.仅以速溶咖啡计算,每天大约需要喝100 多杯才能达到有害健康的量.
9. 奶茶里面的奶精是反式脂肪吗？
奶精本质上和咖啡伴侣一样也是植脂末,虽然可能含有反式脂肪,但不能等同于反式脂肪.调查数据显示,奶茶/奶精的反式脂肪平均含量是0.41 克/100 克,只有个别产品含量较高.
10. 反式脂肪对健康有什么影响？
过去人们一直认为植物油脂比动物油脂更健康,因此氢化植物油取代猪油被视为科技的进步.近几十年的研究表明,过多摄入反式脂肪可增加心血管疾病的风险,比如降低“好的”高密度脂蛋白,增加“坏的”低密度脂蛋白.不过,还没有充足的证据表明反式脂肪酸会导致其他方面的危害.
11. 反式脂肪会沉积在体内代谢不掉吗？
研究表明,反式脂肪跟普通脂肪的代谢途径是一样的,没有发现存在特殊的代谢途径,也没有发现反式脂肪在婴幼儿、儿童、青少年和成人体内的代谢途径有何不同.有部分研究表明,反式脂肪会干扰其他必需脂肪酸的代谢.但是欧盟认为,只要必需脂肪酸的摄入量适宜就不会受到影响.
12. 反式脂肪造成肥胖的能力是普通脂肪的好几倍？反式脂肪致癌？反式脂肪导致糖尿病？
关于反式脂肪和肥胖、癌症、糖尿病、生长发育、生殖健康、阿尔茨海默病、抑郁、暴力倾向等健康效应的研究确实有一些文献报道,但是研究的结果并不一致或证据不充分,因此学术界尚无定论.
夸张的观点很吸引眼球,但不能为了控制反式脂肪而将各种罪名强加在它头上,目前比较明确的就是它和心血管疾病的关联性.学界的共识是,反式脂肪酸不是人体必需的脂肪酸,对健康有明显的潜在危害.
13. 反式脂肪是不是一点儿都不能吃？
少吃当然没错,但是反式脂肪要一丁点儿也不吃几乎做不到,因为牛羊肉制品和奶制品里就有,这也是为什么各国的营养指南都没有提出“将反式脂肪清除出食谱”.美国科学院的建议是,尽量少吃反式脂肪,同时确保摄入的营养充足.
反式脂肪对健康的危害是长期积累的结果,只要不多吃,对健康的风险是可控的,关键是要控制量.为避免过量摄入反式脂肪带来的风险,世界卫生组织（WHO）2003 年建议反式脂肪的供能比应低于1%.反式脂肪的供能比是指反式脂肪提供的能量占膳食摄入总能量的百分比,这对于一个每天需要摄入8400 千焦能量的成年人大约相当于吃2.2克反式脂肪.
14. 中国人吃的反式脂肪多不多？
调查结果显示,中国人平均每天吃的反式脂肪是0.39克,相当于供能比为0.16%,城里人比农村人吃的多一些,平均供能比是0.25% , 远低于WHO 的建议值（小于1%）.
15. 哪些食品的反式脂肪含量高？
有两类食品的反式脂肪含量普遍比较高,一个是天然和人造奶油/ 黄油,平均含量达到2 克/100 克；另一个是植物油,平均含量是0.86 克/100克.
除此之外的各类食品反式脂肪平均含量都很低,但是个别产品依然可以含有较多的反式脂肪,比如代可可脂巧克力、薯条/ 薯片、蛋糕、威化饼干、夹心饼干的反式脂肪平均水平并不高,其每100 克最高值分别可以达到15.6 克、7克、8.64 克、7.03 克和6.11 克,因此消费者购买时要看好营养标签.
16. 我们吃进去的反式脂肪来自于哪些食物？
我们吃进去的反式脂肪大约有29%来自牛羊肉、奶制品,其余71%来自于各种加工食品.其实,中国人吃进去的反式脂肪有接近一半来自于植物油,牛羊肉和奶制品也有较大比重.被媒体吹上天的糕点、面包、饼干、曲奇贡献率都不足5%,而膨化食品、巧克力、速溶咖啡/ 咖啡伴侣、奶茶/ 奶精根本排不上号.
17. 为什么反式脂肪主要来自植物油？
有的食物虽然可能反式脂肪含量高,但是由于吃得少、不常吃,反而可以忽略不计.比如植物油的反式脂肪含量比黄油、奶油低不少,但是中国人吃奶油、黄油少,吃植物油多,所以植物油反而成了“主要矛盾”,黄油等食物的贡献比重连1%都不到.
《中国居民膳食指南》建议,每日植物油摄入量应控制在25～30 克,而我们实际平均每天吃了将近40 克,北方一些地方甚至可以吃到60 克的水平.即使从合理膳食的角度考虑,这也是不健康的,因此控制反式脂肪的首要任务是控制烹调中植物油的用量.
18. 食品中的反式脂肪越来越多了吗？
随着媒体的大量报道,你的直观感觉肯定是这样的.但实际情况并非如此,大多数食物中反式脂肪的含量和前些年比都在显著下降.
19. 天然奶油/ 黄油比人造奶油/ 黄油更健康？
很多人一直认为人造奶油/ 黄油就是反式脂肪,天然奶油/ 黄油是健康的,甚至有些蛋糕店推出“纯天然奶油”的噱头,实际情况如何呢？调查结果显示,天然奶油/ 黄油的反式脂肪含量平均为2.53克/100 克,而人造奶油/ 黄油的反式脂肪是2.18 克,比天然的还低.这说明通过工业界的技术改良以及监管者的努力,人造奶油/ 黄油的反式脂肪含量已经得到较好的控制.
另外,天然奶油/ 黄油是动物油脂,含有较多的饱和脂肪以及胆固醇,对心血管健康不利.人造奶油/ 黄油不含胆固醇,饱和脂肪也相对较少,因此没有必要为了避免反式脂肪而盲目选用天然奶油/黄油.
20. 天然的反式脂肪对健康无害甚至有益？
目前国际上对于天然反式脂肪的健康效应并无定论,有的研究认为它有益健康,但也有研究认为它和人造反式脂肪没区别.总体来讲,营养学界的主流认识是天然反式脂肪和人造反式脂肪同样有害健康,都应该少吃.
21. 反式脂肪的管理措施包括哪些？到底有没有效果？
食品标注反式脂肪就是管理措施之一,但是管理措施并不仅限于此.如果标注之后消费者不关心、也不会看,那么标注就是无效的.
比如美国的配套措施包括通过公众教育,让大家认识到反式脂肪的潜在健康危害；通过引导食品工业界改进配方和工艺,减少食品中的反式脂肪；美国一些地方政府还会严格限制餐馆和外卖店使用氢化油.这些组合拳还是效果很明显的,2003 年美国成年人平均每天摄入反式脂肪4.6克,到2012 年就降为1.3 克了.
22. 食品配料表里面哪些成分容易含有反式脂肪？如何看营养标签？
氢化油脂在标签配料表中常见的“ 面具” 包括：氢化××油、部分氢化××油、××起酥油、人造××油、麦淇淋、植物黄油、酥皮油等.
2013 年1 月1 日实施的《预包装食品营养标签通则》规定,如食品配料含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂,必须在食品标签的营养成分表中标示反式脂肪酸含量.因此,消费者购买包装食品时,若配料表中包括上述成分,要多留意标签上的营养成分表,可以选择不含反式脂肪或反式脂肪含量较低的食品.
23. 食品标签上反式脂肪标示为“0”是不是就没有反式脂肪？
国家标准规定,如果100克或100 毫升食品中的反式脂肪酸含量低于0.3 克就可以标示为“0”,所以标0 并不是真的一丁点儿都没有.这主要出于两个原因,一个是当含量很低的时候,测定的准确度降低；另一个是如此少量的反式脂肪酸很难对健康造成实际威胁,标出来也意义不大.类似的表述还有无反式脂肪酸、不含反式脂肪酸、没有反式脂肪酸、100%不含反式脂肪酸、0%反式脂肪酸、零反式脂肪酸,都是符合标准要求的.
24. 控制反式脂肪,我们应该注意些什么呢？
①控制烹饪过程中植物油的使用量.
②购买食品时注意看好食品标签上反式脂肪的含量,尽量选择不含反式脂肪或反式脂肪含量低的食物.
③不要为了避免反式脂肪而大量摄入动物脂肪,比如天然奶油、黄油.
④避免油温过高和反复煎炒烹炸.
编辑李心心
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