原创《骨科专家不做九个动作》
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周琪
蹲着择菜.平躺时膝盖的负重几乎是零,站起来和平地走路时负重是体重的1～2倍,跑步是4 倍,而蹲和跪是8倍.临床上,女性膝关节疾病患者多于男性,就是因为生活中女性下蹲次数比男性更多,比如蹲着洗衣服、择菜、擦地等.
老人和肥胖人群尽量不要深蹲,或减少深蹲时间,别超过20 分钟.老人下蹲最好扶着桌子或椅子,减少膝关节压力.
背单肩包.长期背单肩包会让肩膀酸痛,甚至会令双肩一高一低.因为人们为了防止包带滑下来,一侧肩膀总是习惯向上挺一下,并向内用力.长期如此,脊柱还可能发生侧弯,女性甚至会出现不对称.
处于骨骼生长发育阶段的学生,更易受影响.学生书包里的课本很沉,最好背双肩包.对成人来说,上下班路上,若路途较短,可以背单肩包,但最好不要总用一侧肩膀；若路途较远,最好背双肩包.
趴着午睡.趴在桌子上打盹,不利于颈椎保持生理弧度,可能导致颈椎问题.午休最好平躺,如果条件实在不允许,可以坐在椅子上,在腰后垫个垫子,身体微微后仰,简单休息一会儿即可.
跷二郎腿.总是跷二郎腿,骨盆和髋关节长期受压,容易酸疼,还可能出现肌肉劳损,造成腰椎与胸椎压力分布不均,引起脊柱变形,诱发腰椎间盘突出,导致慢性腰背疼痛.保持正确坐姿,尽量不要跷二郎腿.即使跷二郎腿,每次也别超过10 分钟.
窝在沙发里.窝在沙发里或床上看电视、玩手机的确放松,可这对骨头来说却很不好.半卧位时,腰椎缺乏足够支撑,原有弧度被迫发生改变,椎间盘所受压力增大,久而久之,可能导致肌肉劳损、脊柱侧弯等.正确的坐姿是腰背挺直,含胸收腹,两腿平放,小腿与大腿呈90 度角,坐在椅子正中间,也可稍向前倾,但上半身别向左右两边倒.家里最好选择质地偏硬的沙发,坐上去不会一下子就陷进去.休息时,腰后最好加个靠枕,让其支撑住后腰,利于腰椎放松.
低头玩手机.人们低头玩手机时,颈椎往往承受着更大的头部重量,同时肩颈过度紧绷,腰椎负担加大.成为“低头族”后,仅需短短五年,肩颈肌肉酸痛、腰酸背痛、颈椎病等就会找上门来.低头看手机不应超过15 分钟,最好保持手机与视线平齐或稍低,头部直立,不要含胸驼背.
头和肩夹着手机打电话.有些人工作繁忙时,习惯将电话夹在头和脖子之间.殊不知,颈椎向一侧过度用力,可能导致颈部肌肉痉挛和过度疲劳,造成脖子酸胀、疼痛,埋下颈椎病的隐患.接电话时最好手持电话,每隔几分钟两手交替接一下,避免一侧肌肉过度紧绷.
直膝提重物.很多人都曾有过“闪腰”的经历,临床上叫急性腰部扭伤.比如当你直着膝盖、弯腰提重物时,不能有效发挥髋、膝关节周围肌肉的力量,腰背筋膜、肌肉、韧带往往因负担过重而受伤,也对腰椎不利.提重物时应屈膝下蹲,使物体尽量靠近自己的身体,让脊柱保持垂直状态,用腿部肌肉力量支撑身体缓慢站起来,避免突然用力.
稍息站立.站姿不仅影响形象,还与健康直接相关.很多人喜欢稍息站姿,把身体重心放在一条腿上,短时间可以放松身体,长时间如此,会因腰椎两侧受力不均导致骨盆歪曲、脊柱弯曲,出现腰背疼痛.应注意保持正确站姿,做到挺胸、抬头、双臂自然下垂,让全身重量均匀分布在两条腿上,利于骨骼舒展和呼吸通畅.
摘自《健康之友》图/何影
专家论文参考资料：
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