原创《调脂，从选择脂肪开始》
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如今,“血脂异常”4个字被提及的频率越来越高.不少人年纪轻轻就被血脂异常盯上了.对抗血脂异常,既要管住嘴,还要迈开腿.在饮食调理中,学会选择脂肪对于调血脂而言其实非常重要.
调脂首选合理饮食和运动
随着饮食结构的改变,高热量、高蛋白、高脂肪的饮食充斥着我们的饭桌,一些与此相关的“富贵病”的发病率也正不断上升.脂质代谢紊乱是导致心脑血管疾病的主要原因之一,常与超重、肥胖、高血压病、2型糖尿病、痛风等伴随.而脂质代谢紊乱的成瘾,则与饮食过度和运动减少高度相关,因此,调脂首选的治疗方法是合理饮食和适宜运动.
别对脂肪“全盘否定”
在说调脂之前,首先要纠正一个误区——“谈脂色变”,即在代谢性疾病高发的今天,人们对于膳食脂肪存在众多误解,往往是“一概否定”,殊不知,这其实是相当不科学的.脂肪是人体不可缺少的宏量营养素之一,具有重要的生理意义.由于组成脂肪的脂肪酸种类不同,其具备的生理功能及对健康的影响也有所不同.
脂肪酸是由碳、氢、氧3种元素组成的一类化合物,是中性脂肪、磷脂和糖脂的主要成分.脂肪酸又分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸,它们分别有不同的食物来源.
饱和脂肪酸：主要来源于动物性食物如畜、禽肉类（肥肉、畜、禽的皮等）和乳类及制品（如全脂牛奶、奶酪、黄油、奶油等）；植物中椰子油、棉籽油、可可油等也为饱和脂肪酸.
不饱和脂肪酸：主要存在于植物油、坚果及鱼类等.其中单不饱和脂肪酸主要存在于橄榄油、茶油及坚果如开心果、腰果、榛子、杏仁、山核桃、夏威夷果等；多不饱和脂肪酸存在于豆油、玉米油、芝麻油、葵花籽油、花生油及核桃仁、葵花籽、松子、亚麻籽和鱼类,特别是深海鱼,富含二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）.
必需脂肪酸不可或缺
在脂肪酸家族中,有一类称为“必需脂肪酸”,它是指人体不可或缺但自身不能合成,必须通过食物供给的脂肪酸（如亚油酸、α-亚麻酸）.此外,花生四烯酸、DHA、EPA等也是人体不可缺少的脂肪酸,但机体可通过亚油酸、α-亚麻酸来合成.
必需脂肪酸的功能包括：供给机体能量；是构成磷脂的重要组成成分；参与合成前列腺素前体以及参与胆固醇代谢,等等.另外,海鱼中含有丰富的DHA和EPA,其中DHA有维护脑功能和视敏度的作用,对脑细胞的发育有重要作用.如果老年人的脑组织中DHA水平较高,即使其脑细胞老化或死亡,也会减缓过早发生记忆力减退或出现老年痴呆的症状.此外,EPA具有调血脂、预防动脉粥样硬化和防止心肌缺血的作用.
之所以说它们是必需脂肪酸,正是因为它们的不可或缺性.比如,一旦n-3脂肪酸缺乏,会引起学习能力下降、视力异常；n-6脂肪酸缺乏可引起生长停滞、皮肤疾病、生育受阻及脂肪肝,等等.
动物内脏摄入要限制
正是因为脂肪在人体的重要意义,是不可或缺的.因此,我们不能对脂肪全盘否定,而是应该积极调脂、科学调脂.
具体来说,在血脂异常的饮食调理中,首先应学会选择脂肪、了解其食物来源.膳食中饱和脂肪酸、胆固醇摄入过高是引起血浆胆固醇升高的主要原因.饱和脂肪酸主要来源于动物脂肪如猪油、牛油、羊油、牛乳油,以及植物的椰子油、棕榈油,因此要加以控制.
动物内脏、鱼子、虾子、蟹黄、黄鳝、鱿鱼、墨鱼、蛋黄是胆固醇的主要来源,对于高胆固醇血症的患者应严格限制.
每天可摄食低脂或脱脂牛奶300毫升,鸡蛋可以每周进食2～3次全蛋,剩余4～5天进食鸡蛋白,同时配以适量瘦肉、鱼、虾等.鱼特别是海鱼其富含DHA和EPA,可降低血液中甘油三酯水平而控制血脂.杏仁、核桃等坚果类食品富含不饱和脂肪酸,可降低LDL-C、TG（甘油三酯）、TC（胆固醇）,但此类食物脂肪含量高,约达30%～70%不等,故应注意量的控制,减少相应高能量食物的摄入.大核桃每天1～2个；小核桃3～4个；花生、腰果、开心果等25～30克,瓜子掌心一把.烹调用植物油,建议每人每天25～30克,采用蒸、煮、烩、汆、炒等方式,少用油炸、油煎食品.
体力活动适当加强
对抗血脂异常,还建议大家增加膳食纤维的摄入.
膳食纤维可影响机体对胆固醇的吸收,从而降低胆固醇水平.其主要存在于粗杂粮、蔬菜、水果及海带、紫菜、木耳、香菇等菌藻类食物中.因此,主食以谷类为主,粗细搭配,粗粮中可适量增加玉米、莜面、燕麦等.限制精制糖和含糖类的甜食,如点心、糖果和饮料.保证每天摄入新鲜蔬菜达300～500克,其中黄绿色蔬菜达1/2以上.多摄食含硫化物丰富的大蒜、洋葱及多糖类物质如香菇、木耳.水果建议每天摄食200克左右,苹果中不仅含可溶性膳食纤维果胶,还含类黄酮,有抗动脉粥样硬化的作用.中国营养学会建议中国居民膳食纤维摄入每人每天25～30克.
血脂异常患者还应注意加强体力活动.体力活动不仅能增加热能的消耗,而且可以增强机体代谢,提高体内某些酶,尤其是脂蛋白酯酶的活性,有利于甘油三酯的运输和分解,从而降低血中的脂质.
药物管控也别忽视
值得注意的是,血脂异常中的高胆固醇血症是导致心血管疾病死亡的重大危险因素之一.高胆固醇血症是血脂异常的一种表现,由于早期症状不明显,很多患者在不知不觉中逐渐加重病情,引发严重的心血管疾病.治疗高胆固醇血症的首要目标是使“坏”胆固醇,也就是低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）达标.
《2016年中国心血管病报告》显示,中国目前至少有2亿多血脂异常患者.然而,与数以亿计的高发病率形成对比的是,中国血脂异常的整体防治现状令人堪忧.数据显示,中国大众和患者对血脂异常的知晓率仅为3.2%,检测率不足7 % .更为严峻的是, 依据中国《成人血脂异常防治指南》规定的标准,在接受药物治疗的患者中,低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）总达标率为50%,而高危和极高危患者的达标率则更低.
目前,中国血脂异常正呈现出低知晓率、低检测率和低达标率的“三低”现状.其中,达标率不理想的主要原因是患者对疾病的重视程度不足,未采用积极、合理的药物治疗.除了上述提到的饮食、运动疗法,积极配合医生进行药物控制也应同步跟上.
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