原创《一日三餐怎么吃膳食指南告诉你》
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编者按：饮食和健康是密不可分的,早在《》中就已提出“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充”的饮食建议.现如今食物种类极大的丰富,要吃什么,如何吃呢？本期根据《中国居民膳食指南（2016）》梳理一些健康饮食建议,供读者参考.
食物多样,谷类为主每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物;平均每天摄入12 种以上食物,每周25 种以上.
食物多样化小窍门选择多种小份食物.小份量是实现多样化的关键,也就是每样食物少吃点,食物种类多一些.尤其是儿童用餐,小份量选择可以让孩子吃到更多品种的食物.
巧妙搭配避免单一.主食应该注意增加全谷物和杂豆类食物,因为谷类加工精细度越高,越会引起人体较高的血糖应答.烹调主食时,大米可与杂粮、杂豆搭配食用.
吃动平衡,健康体重
控制食物总量摄入,保持能量平衡;每周至少5 天中等强度身体活动,累计150 分钟以上;平均每天主动身体活动6 000 步;减少久坐时间,每小时起来动一动.
减脂减重小窍门严格控制油脂和添加剂的摄入,适量控制精米白米面和肉类,保证蔬菜水果和牛奶的摄入充足.
建议能量摄入一般每天减少1 256~2 093 千焦,每周减重1 千克左右.
每天中等强度有氧运动60~90分钟,每周5~7 次.
每两天进行一次抗阻肌肉力量训练,每次10~20 分钟.
多吃蔬果、奶类、大豆餐餐有蔬菜,蔬菜保证每天摄入300~500 克,深色蔬菜应占1/2;水果保证每天摄入200~350 克,果汁不能代替鲜果;奶制品摄入量相当于每天液态奶300 克;豆制品每天摄入量相当于大豆25 克以上,适量吃坚果.
深色蔬菜有这些深色蔬菜通常指,深绿色、红色、紫色、橘红色蔬菜,此类蔬菜富含维生素A、同时还含有多种色素物质,如叶黄素、花青素、番茄红素等.深绿色蔬菜常见的有菠菜、油菜、韭菜、西蓝花等.
红色和橘红色常见蔬菜有胡萝卜、西红柿、南瓜、红辣椒等.紫色蔬菜常见的有红苋菜和紫甘蓝等.
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉建议成人每天摄入120~200 克动物性食品,其中畜禽类为40~75克,水产类为40~75 克,蛋类为40~50 克.
吃肉优先鱼和禽饭桌上经常听到一句话“四条腿的不如两条腿的,两条腿的不如没有腿的”,这些话其实是有科学依据的.“四条腿的”泛指畜类,“两条腿的”泛指禽类,“没有腿的”泛指鱼类.禽肉的脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主,鱼类的多以不饱和脂肪酸为主,这两种脂肪酸对机体健康有一定的保护的作用,当然也要适量.
少盐少油控糖限酒
成人每天食盐不超过6 克;每天烹调油25~30 克;每天摄入糖不超过50 克;每日反式脂肪酸摄入量不超2克;成年人每天喝水7~8 杯(1 500~1 700 毫升);一天饮酒的酒精量：男性不超过25 克,女性不超过15 克.
特殊人群更需注意盐油糖酒儿童青少年.儿童青少年应少喝或不喝含糖饮料,少吃高油、高糖食品.儿童青少年,脏器功能还不完善,饮酒伤害甚为严重.
孕妇乳母.孕期饮酒可能对胎儿发育造成不良后果,酗酒更会导致胎儿畸形.酒精会通过乳汁影响婴儿健康.
老年人.老年人吃盐过多可导致高血压,年龄越大危害越大,应该注意减盐.对已经患有高血压的老年人,除了少吃盐、可以选择低钠盐之外,更要注意“隐形盐”的摄入.
指南论文参考资料：
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