原创《垃圾食品，不碰就好？》
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张田勘
近日,英国医学杂志《柳叶刀》发表研究报告称,哈佛、剑桥等学校的联合研究组在1990～2010年间,对197个国家进行325次饮食调查,比较了这些地方人们饮食结构的变化.蔬果、五谷、鱼及高纤维食物等被定义为健康食物,而不健康食物指红肉、含糖饮料、高胆固醇及高盐食物等.结果发现,美国、澳大利亚及比利时等发达国家的人虽然较多进食健康食物,但垃圾食物摄取量却数一数二.中国人和印度人的饮食质量下滑最严重,垃圾食物消耗量直追西方国家.
从得分上看,中国人的健康食物得分在各国中最低,而且20年来的变化也显示分数下降最多,从1990年的34.2下降到2010年的29.9.中国人的饮食随着生活水平的提高虽然越来越好,但是离会吃和吃得健康则越来越远,中国正在朝着胖子之国大步前进.
根据《柳叶刀》的这份报告,似乎中国人的“食商”最为低下,甚至不知道怎样避免垃圾食品.然而,报告也指出,喜爱垃圾食品并非中国人的专利,而是全球人类的一个共性.这就涉及到一个问题：如何避免垃圾食品.
按照传统思维,避免垃圾食品的做法就是远离或抛弃垃圾食品.例如,世界卫生组织认定的中国垃圾食品有10大类,油炸类食品、腌制类食品、加工类肉食品（肉干、肉松、香肠、火腿等）、饼干类食品（不包括低温烘烤和全麦饼干）、汽水可乐类饮料、方便类食品（主要指方便面和膨化食品）、罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）、话梅蜜饯果脯类食品、冷冻甜品类食品（冰激凌、冰棒、雪糕等）、烧烤类食品.
如果想要身体健康和延年益寿,简单的做法就是不吃,至少要少吃这些垃圾食品.但在实际生活中,很少有人能做到避开这些垃圾食品,原因不仅在于这些食品的确吸引人,也在于一些人因工作和生活环境不同,必须在外面就餐,做不到吃更健康的食品.不过,真正要做到避免垃圾食品,就需要更新食品消费观念.
最大的观念改变是,世界上没有不好的食物,只有不合理的膳食.按照16世纪文艺复兴时期瑞士药物学家帕拉萨尔苏斯的说法,只有剂量能决定一种物质是否有毒.对食物而言也是如此,只有数量才能决定一种食物是否为垃圾食物.红肉、含糖饮料、高胆固醇及高盐食物等固然可以称为不健康食物,但只要数量有限,就不会危及人的健康.因此,与其说一些食品为垃圾食品,不如说消费这些食物时没有对食物进行巧妙搭配.
让食物巧妙搭配其实就是在进食健康食物,这方面,中国卫计委、中国营养学会早就为中国人提供了膳食指南.最新一版《中国居民膳食指南》（2011年修订电子版）的核心也在于为公众指明饮食搭配的膳食宝塔原则,也即各类食物的摄食比例.
这个膳食宝塔的第一层（底层）是谷类薯类及杂豆,即主食,每人每天应摄食250～400克（半斤～八两）.膳食宝塔的第二层是蔬菜和水果,每人每天的蔬菜摄取量应为300～500克（6两～1斤）,水果摄取量应为200～400克（4两～8两）.膳食宝塔的第三层是畜禽肉类、鱼虾类和蛋类,每人每天的摄取量分别应为50～75克（1两～1.5两）、75～100克（1.5两～2两）和25～50克（0.5两～1两）.
膳食宝塔的第四层是奶类及奶制品、大豆及坚果.奶类及奶制品每人每天应摄取300g（6两）、大豆及坚果每人每天应摄取30～50克（0.6～1两）.膳食宝塔的第五层是烹调油和盐,烹调油每人每天25～30克（0.5～0.6两）,盐每人每天6克（1啤酒瓶盖）.
显然,膳食宝塔的的塔尖是第五层,依次到塔底是第一层,即谷类薯类及杂豆等主食.但是,在生活中,一些人难以做到按这样的比例来摄取食物,而且更重要的是,很多中国人做不到每天摄入6克盐,25～30克油.中国居民营养与健康状况调查结果发现,中国居民每天摄入烹调油42克,远高于推荐量.此外,中国人每天食盐平均摄入量是12克,是世界卫生组织建议值的2.4倍.
因此,中国人的超重和肥胖并非是垃圾食品造成的,而是膳食不平衡造成的.换一个角度来看待膳食平衡,就要牢记：食物多样,谷类为主,粗细搭配;多吃蔬菜水果和薯类;每天吃奶类、大豆或其制品;常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉;减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食;食不过量,天天运动,保持健康体重;三餐分配要合理,零食要适当;每天足量饮水,合理选择饮料;如饮酒应适量;吃新鲜卫生的食物.
所以,避免垃圾食品不是不碰垃圾食品,而是要合理和平衡膳食.
（应宗伟荐自《饮食科学》）
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