原创《5种方法解决盐重问题》
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盐,从老祖宗种粮食开始,就学会食用了.因为粮食中几乎没有盐分,只能依靠额外添加食盐来保持人体内的盐平衡.
盐在我们的饮食中至少有3个作用：营养素、调味品、保存剂.
食用盐的化学名叫氯化钠（NaCl）,0.9%氯化钠注射液又叫生理盐水.
也就是说,钠是人体必需的营养素.记得影视剧中印象最深的是：战争年代老百姓冒着生命危险给八路军送粮食、送盐巴.可见能量与盐是最基本的需求呀.
钠不可缺少,但是绝不意味着多多益善.《中国居民膳食指南（2016）》推荐：居民每天食盐摄入量不超过6 g.
“不超过”传递的信息是要限制在6 g以内,似乎没有底线.
现状是全国每人日平均食盐的摄入量为10.5 g.盐吃得多,并不是身体需要那么多,而是长期生活习惯造成的.
10.5 g远远超过了人体需要量.
钠是重要的营养素,但是为什么没有设底线？因为天然食物中就含有钠,如果一日三餐能够多样、适量地吃,如果不是大量出汗或者腹泻等原因丢失很多钠,一般情况下肉类、蔬菜等天然食物中就能提供钠.况且酱油、味精、各种加工食品中都含有盐（钠）.
所以,控盐目标是6 g以下.
盐是“百味之母”,冲着这个味我们不知不觉中吃进了过多的盐.一般情况下,口感合适的菜约含2.0%~3.0%的盐,汤大约在1.0%左右.
如果一餐吃300 g食物（100 g鱼或虾肉+200 g蔬菜）,按照2.0%的含盐量计算,会吃进6 g盐.
若你口味重,那就更吓人了,可能一顿饭能吃进去近10 g盐！你和健康,差了不只是一勺盐的距离呢.
减盐势在必行,纵容口味只会导致盐超标,盐过多又增加患高血压、胃病等的风险.
1. 早、中、晚餐减盐法
不用盐的早餐——每周二次
推荐2款无盐早餐：①杂粮粥、香蕉鸡蛋饼；②牛奶、燕麦片、鸡蛋、苹果.
请注意,不要吃加盐的小菜哦.
少用盐的午餐——学会借味
①借醋增味：如蒸鱼时加些葱、姜不加盐,出锅后加几滴酱油再用醋增味,味道十分鲜美.
②借味提味：用食材本身的风味,如番茄、香菇、葱、姜、蒜等香料,加入其他味道清淡的食物中一起烹煮.如西红柿、土豆、菌菇汤不用放盐,味道酸中带鲜.
巧用盐的晚餐——有咸有淡
一家三口（成年人）的晚餐,一般可以用5 g盐.做法是：用其中4 g盐煮250 g河虾,余下的1 g盐做一道豆腐皮茼蒿汤.美味、营养又控制了用盐量.
2. 不吃、少吃2类食品
①少吃加工肉制品.如：咸肉、火腿、培根、香肠等,因为它们的盐含量很高.
②少吃高盐零食.如：薯片、锅巴、蜜饯、瓜子、鱼片干、鱿鱼丝、调味坚果等.
3. 迟放盐,减盐不减味
出锅放盐,让盐停留在菜表面,舌头感觉到了咸味,可以在同样的咸度下减少盐的用量.
4. 减盐,实际上是限“钠”
凡是含钠的都要控制.这个需要学会看懂“营养成分表”,还必须记住一个简单的公式：1 g盐≈400 mg钠.
1调羹酱油≈3 g盐,真的假的？千真万确.
某挂面每100 g含钠1 200 mg,相当于3 g盐.吃一碗不加任何调料的这样的面,竟然有3 g盐.其实,很多加工食品中都含有钠,而钠是国家强制要求标识在营养成分表中的,不看是你的错.
5. 用低钠盐——减钠不减味
低钠盐是用氯化钾替换了30%的氯化钠,从而把食盐中的钠含量降低.也就是说在不影响咸味感觉的同时,轻松减少了1/3的钠,同时还增加了钾的摄入量.低钠盐不仅符合减钠的要求又补充了日常饮食中钾的不足,有利于防治高血压,降低心脑血管疾病的发生.
当然,多年养成的重口味生活习惯要在短时间内改变很难,但必须重视“盐重”问题.
循序渐进,慢慢减少,逐步达到低于6 g盐的理想水平.
方法论文参考资料：
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